徒手也能做！4進階動作訓練核心肌群

核心，是穩定身體、維持人體姿勢的重要肌群。在運動過程中，核心肌群更要負起保護脊椎、平衡軀幹、轉移力量等重要工作。且不光是腹肌包含在裏頭，有些人甚至將胸、肩等部位都算在核心肌群，覆蓋面積可說是相當大。

因此，如果要鍛鍊核心肌群，一般會建議以全身性的訓練動作為主，如深蹲、反向划船、原地爬山等，建立軀幹的穩定性，加強身體力量，延伸至運動表現！

而在徒手訓練進階版的核心部分，司博特一樣把持等同原則，要介紹幾個看似簡單，但實際操作卻不容易的全身性訓練動作，陪大家一起強化核心肌群！

★動作1／裝超人

建議1組能撐多久就多久，3組，組間休息1分鐘。

1.伏地挺身姿勢，軀幹打直，身體呈一直線，注意拱背問題或讓身體太過凹陷。

2.同時將右手與左腳抬起，抬至與身體平行即可。

3.停滯兩秒後，接下來再換左手與右腳抬起。

註：抬起的過程中身體會不等程度地晃動，盡量收緊腹、臀，身體不往左右傾斜，維持平行狀態。

★動作2／四隻腳走路

建議1組執行15秒，可前進後退，組間休息1分鐘。

1.仰臥姿勢，身體朝上，四肢撐起，腹、臀緊縮，將軀幹撐起，進行爬行。

2.爬行過程中由於每個人柔軟度不同，這邊建議以保持一定高度前進為原則即可。